Росконтроль назвал 7 суперпродуктов для женщины
Все семь перечисленных суперпродуктов – кладезь питательных веществ, вкусные и мощные союзники для женского организма и усилий по снижению веса, как утверждают эксперты.
Жирная рыба.
Высокожирными сортами рыб (до 30% и свыше) считаются сайра, филе лосося, форель, минога, угорь, скумбрия, селедка, сом, осетр, жерех, тунец, богатые полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, Омега-6 и витамином D. Употребляя такую рыбу в пищу, есть возможность уменьшить воспаления в организме, снизить уровень холестерина, укрепить иммунную систему, улучшить состояние волос и ногтей, ускорить процессы метаболизма.
И белая, и жирная рыба являются хорошими источниками нежирного белка. Белая рыба содержит жирные кислоты, но только в печени и в меньшем количестве. Витамин D сдерживает голод и тягу к еде, в то время как Омега-3 замедляет скорость пищеварения, что усиливает чувство сытости и подавляет аппетит, помогая есть меньше калорий в течение дня.
СКОЛЬКО НУЖНО: Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть не менее трех порций рыбы в неделю, для беременных и кормящих мам – две. Порция – примерно 140 гр.
2. Грецкие орехи.
Содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, полезные для функционирования мозга, но они также являются ценным вегетарианским источником незаменимых жирных кислот Омега-3. Грецкие орехи также содержат эллаговую кислоту – полезную для функции памяти, биотин, марганец, молибден, витамины E и B6. Эксперты в области здравоохранения говорят, что этот мощный орех помогает женщине оставаться в тонусе, снижает уровень холестерина и сахара в крови, способствует лучшему ночному отдыху.
Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что риск ишемической болезни сердца на 37% ниже у тех, кто употребляет орехи более четырех раз в неделю, по сравнению с теми, кто никогда или редко ел орехи.
СКОЛЬКО НУЖНО: грецкие орехи калорийный продукт и его следует употреблять в умеренных количествах. Наслаждайтесь ими в качестве закуски или добавляйте в йогурт, овсянку или салаты. Диетологи рекомендуют не более 30 гр в сутки, что соответствует двум крупным или 4 — 5 небольшим орешкам.
3. Бобы.
Миллионы женщин предпочитают есть бобовые каждый день, поскольку они являются основным продуктом питания во многих странах. Бобы — суперздоровая пища с множеством полезных питательных веществ. Это богатый источник клетчатки (отвечающая за снижение холестерина) и витаминов группы В, отличная замена мяса как источника вегетарианского белка.
Женщины знают, что блюда из бобов могут повысить уровень серотонина — «гормона счастья», отвечающего за стабильное настроение и контролирующего аппетит. Из-за низкого гликемического индекса углеводы бобов усваиваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а это не дает увеличение веса.
В магазинах представлено множество сортов бобовых и фасоли. Их можно купить в консервированном виде, что облегчит их приготовление или в сухом виде, так они дешевле.
СКОЛЬКО НУЖНО: в качестве овощной порции — 75 г (1/2 стакана) вареных сушеных или консервированных бобов, нута или чечевицы, без добавления соли. В качестве альтернативы мясу — одна порция – это 1 стакан (150 г) вареной сушеной фасоли, чечевицы, нута, гороха или консервированной фасоли. Используйте бобы для салатов, приготовления вегетарианских гамбургеров, добавьте их в супы или смешайте с кукурузой, оливковым маслом и кинзой, чтобы быстро приготовить чипсы.
4. Брокколи
Как и многие цельные продукты, брокколи содержит растворимую клетчатку, которая выводит холестерин из организма, обладает многочисленными антиоксидантными свойствами, глубоко концентрирована витамином С, что подходит для борьбы со старением и делает ее отличным средством для иммунитета, а это важно в период пандемии короновируса. Наряду с этим, брокколи также отлично подходит для похудения, потому что богата клетчаткой. Переваривается в организме человека чуть более двух часов.
Это идеальный малокалорийный зеленый овощ, который каждый день женщины добавляют в салаты вместе с другими цветными овощами. В дополнение к этому брокколи также содержит белки, необходимые для вегетарианцев, которые, в противном случае, не могут удовлетворить свои потребности в белке.
Регулярное употребление брокколи помогает женщине решить вопрос с проблемной кожей, уменьшить морщины и даже пигментацию.
СКОЛЬКО НУЖНО: диетологи советуют не более 100 грамм в сутки.
5. Органическое молоко 1%
Органическое молоко – это коровье молоко, полученное от животных, питающихся экологически чистым кормом (травой, сеном, силосом) и живущих в приближенных к естественным условиях. В органическом молоке больше полезных веществ и нет антибиотиков, синтетических гормонов роста или спорных пестицидов.
Кальций, содержащийся в молоке, может не только сохранять кости здоровыми и крепкими, но также помогает бороться с лишним весом. Эксперты утверждают, что в сочетании с ограничением калорий, потребление кальция может сократить потерю веса на 70%. Чтобы получить максимальную отдачу, покупайте молоко, обогащенное витамином D — питательным веществом, которого женщины обычно не получают в достаточном количестве. Первой страной, добавившей витамин D в молочную продукцию, стала Финляндия в 2003 году. Подобная витаминизация также выборочно осуществляется в Канаде, Израиле и Иордании. По словам экспертов, витамин D не только помогает организму усваивать кальций, но и снижает риск сердечных заболеваний, способствует нормальному функционированию иммунной системы и участвует в процессе клеточного деления.
СКОЛЬКО НУЖНО: старайтесь выпивать одну чашку в день (суммарно), добавьте немного в утренний кофе, смешайте с овсянкой или используйте для взбивания смузи.
6. Ягоды
Ягоды — не только красочное и вкусное дополнение к ежедневному рациону, но и компактный источник множества витаминов для женского здоровья. Богаты фолиевой кислотой и витамином С — двумя важными питательными веществами для женщин детородного возраста.
Черника насыщена антиоксидантами, которых практически нет больше ни у одной ягоды, она — один из лучших природных защитников от болезней сердца, «пища» для мозга. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Circulation (научный журнал, издаваемый для Американской кардиологической ассоциации) подтверждает тот факт, что добавление всего нескольких ягод черники в йогурт или клубники в утренний смузи может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Ежевика по сравнению с другими ягодами содержат большое количество клетчатки, богата витамином С, немного железа, кальция и витамина А. Выпекайте с ежевикой пироги, намазывайте джемом на цельнозерновые тосты или просто ешьте горстями!
Малина насыщена клетчаткой, полезной для сердца (1/2 стакана = 4 граммам). Вы также получаете 25% рекомендуемой нормы витамина С и марганца. Эта сладкая ягода с низким содержанием жира и высоким содержанием полифенолов помогает снижать риск сердечных заболеваний, считают врачи.
СКОЛЬКО НУЖНО: от трех до четырех порций разных ягод каждую неделю. Ешьте их в чистом виде или добавляйте в йогурт, овсянку, салаты и коктейли.
7. Авокадо
Авокадо является основным продуктом в диетах, где есть ограничения по употреблению жирного мяса, рыбы или молочных продуктов. Часто используется в качестве заменителя мяса в бутербродах. Его также используют в молочных коктейлях в Восточной Азии.
Самое большое преимущество авокадо – содержащиеся в нем полезные жиры. Здоровые жиры сохраняют красивый вид волос и ногтей. Но, более того, они дают женщине заряд энергии и могут помочь улучшить работу мозга. Авокадо богат клетчаткой и витаминами C, E, K и B-6. И, вдобавок ко всему, он являются отличным источником калия. И хотя большинство людей считает бананы основным источником калия, в авокадо их гораздо больше. Половина авокадо содержит 487 миллиграммов, тогда как средний банан — только 422 миллиграмма.
В авокадо содержится рекордное количество витамина Е — около 20% от суточной нормы в одном плоде.
СКОЛЬКО НУЖНО: диетологи советуют съедать ½ авокадо в день, максимум – 1 авокадо. В среднем авокадо содержит 322 калории и 29 гр жира, поэтому половина авокадо содержит 161 калорию и 14,5 гр жира. Если вы едите полноценный авокадо, вы получаете 44% от рекомендуемого суточного потребления жиров и 21% от рекомендуемого потребления насыщенных жиров только из этого авокадо, поэтому не забывайте об этом.
А что из вышеперечисленного употребляете Вы? Пишите в комментариях.
С уважением к Вашему делу, Ника Виноградова
Источник: Росконтроль
